Der Verzehr von mehr Bohnen und Soja könnte das Risiko für Bluthochdruck um fast 30 Prozent senken

Der Verzehr von mehr Hülsenfrüchten und Sojaprodukten könnte dazu beitragen, das Risiko für Bluthochdruck zu senken. Dies geht aus einer neuen groß angelegten Analyse hervor, die in der Open-Access-Zeitschrift BMJ Nutrition Prevention & Health veröffentlicht wurde. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Edamame und Sojamilch zu sich nahmen, seltener an Bluthochdruck erkrankten. Die größten Vorteile zeigten sich bei einem Verzehr von etwa 170 Gramm Hülsenfrüchten pro Tag und 60 bis 80 Gramm Sojaprodukten täglich.

Umfassende Übersichtsarbeit mit Daten aus mehreren Ländern

Zu den Hülsenfrüchten zählen Lebensmittel wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Zu den Sojalebensmitteln gehören Tofu, Sojamilch, Edamame, Tempeh und Miso. Frühere Studien haben Hülsenfrüchte und Sojalebensmittel mit einer insgesamt besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht, doch die Belege für einen konkreten Zusammenhang mit einem niedrigeren Blutdruck waren bislang uneinheitlich. Um diesen Zusammenhang besser zu verstehen, haben Forscher Studien ausgewertet, die bis Juni 2025 veröffentlicht wurden.

Die Analyse umfasste 10 veröffentlichte Artikel mit Daten aus 12 Langzeit-Beobachtungsstudien, die in den Vereinigten Staaten, Europa und Asien durchgeführt wurden. Fünf Studien stammten aus den USA, fünf aus asiatischen Ländern, darunter China, Iran, Südkorea und Japan, und zwei aus Europa, insbesondere aus Frankreich und dem Vereinigten Königreich. Neun Studien umfassten sowohl Männer als auch Frauen, während sich zwei ausschließlich auf Frauen und eine ausschließlich auf Männer konzentrierten. Die Größe der Studien reichte von 1.152 bis zu 88.475 Teilnehmern. Die Fälle von Bluthochdruck reichten von 144 bis zu mehr als 35.000.

Höherer Verzehr mit geringerem Risiko für Bluthochdruck verbunden

Nach der Auswertung aller Studien zeigte sich ein deutlicher Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von Hülsenfrüchten und Sojaprodukten und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck. Menschen, die besonders viele Hülsenfrüchte konsumierten, erkrankten im Vergleich zu Personen mit dem niedrigsten Verzehr um etwa 16 % seltener an Bluthochdruck. Bei Sojalebensmitteln fiel der Effekt mit einer Risikoreduktion von rund 19 % sogar noch etwas stärker aus.

Besonders interessant war die sogenannte Dosis-Wirkungs-Beziehung. Die Forscher stellten fest, dass der Nutzen mit steigender Verzehrmenge zunahm. Bei Hülsenfrüchten sank das Risiko kontinuierlich bis zu einer täglichen Aufnahme von etwa 170 Gramm. In diesem Bereich wurde eine Risikoreduktion von ungefähr 30 % beobachtet. Bei Sojaprodukten zeigte sich der größte Effekt bei etwa 60 bis 80 Gramm pro Tag. Höhere Mengen brachten dagegen offenbar keinen zusätzlichen Vorteil mehr, was darauf hindeutet, dass bereits moderate Mengen ausreichend sein könnten.

Die angegebenen Mengen sind im Alltag leichter erreichbar, als viele vermuten. Rund 100 Gramm entsprechen etwa einer kleinen Portion gekochter Linsen, Bohnen oder Kichererbsen beziehungsweise einer handtellergroßen Portion Tofu. Schon eine Mahlzeit mit Linsencurry, Bohnensalat oder Tofu kann daher einen relevanten Beitrag leisten.

Die Forscher betonen allerdings, dass es sich trotz der klaren Ergebnisse überwiegend um Beobachtungsstudien handelt. Die Daten zeigen also einen starken Zusammenhang, beweisen aber nicht endgültig Ursache und Wirkung. Dennoch sprechen die konsistenten Ergebnisse aus verschiedenen Ländern sowie die bekannten biologischen Mechanismen dafür, dass Hülsenfrüchte und Sojaprodukte tatsächlich zur Blutdruckkontrolle beitragen könnten.

Warum Hülsenfrüchte und Soja den Blutdruck senken können

Die Forscher halten einen direkten Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von Hülsenfrüchten und Sojaprodukten und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck mittlerweile für biologisch plausibel. Hülsenfrüchte und Sojalebensmittel enthalten große Mengen an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen – Nährstoffe, die seit Langem mit einer gesunden Blutdruckregulation in Verbindung gebracht werden. Kalium unterstützt den Körper dabei, überschüssiges Natrium auszuscheiden, während Magnesium zur Entspannung der Blutgefäße beitragen kann. Dadurch lässt sich der Druck auf die Gefäßwände verringern.

Darüber hinaus weisen die Forscher auf neuere Erkenntnisse zur Rolle des Darmmikrobioms hin. Lösliche Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen werden im Darm von Bakterien fermentiert. Dabei entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und helfen können, die Blutgefäße zu entspannen und zu erweitern. Dies könnte erklären, warum ballaststoffreiche Ernährung häufig mit besseren Herz-Kreislauf-Werten verbunden ist.

Auch Tofu, Edamame und andere Sojaprodukte enthalten besondere pflanzliche Verbindungen, sogenannte Isoflavone. Diese stehen im Verdacht, die Funktion der Gefäßinnenwände zu verbessern und die Bildung gefäßerweiternder Stoffe zu fördern. Zusammen mit dem hohen Nährstoffgehalt könnte dies dazu beitragen, dass Menschen mit einem höheren Konsum von Hülsenfrüchten und Soja seltener Bluthochdruck entwickeln.

Forscher weisen auf Einschränkungen der Studie hin

Die Autoren räumten mehrere Einschränkungen der Analyse ein. Die einbezogenen Studien unterschieden sich hinsichtlich der Art der verzehrten Hülsenfrüchte, der Zubereitungsmethoden, der allgemeinen Ernährungsgewohnheiten und der Definitionen von Bluthochdruck. Auch die Verzehrsmengen variierten erheblich zwischen den Studien. „Trotz dieser Einschränkungen haben die Ergebnisse dieser Metaanalyse angesichts des alarmierenden weltweiten Anstiegs der Bluthochdruckprävalenz erhebliche Auswirkungen auf die öffentliche Gesundheit“, schrieben sie.

Die Forscher wiesen zudem darauf hin, dass die durchschnittliche Hülsenfruchtzufuhr in Europa und Großbritannien weiterhin weit unter den empfohlenen Werten liegt. „Der derzeitige Verzehr von Hülsenfrüchten in Europa und Großbritannien liegt weiterhin unter den Ernährungsempfehlungen, mit einer durchschnittlichen Zufuhr von nur 8–15 g/Tag, was weit unter den für die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit empfohlenen 65 bis 100 g/Tag liegt“, fügten sie hinzu.

„Obwohl zur Bestätigung weitere groß angelegte Kohortenstudien erforderlich sind, liefern diese Ergebnisse weitere Belege für die Ernährungsempfehlungen an die Öffentlichkeit, Hülsenfrüchte und Sojalebensmittel als gesunde Proteinquellen in der Ernährung zu priorisieren und zu integrieren“, schlussfolgerten die Forscher.