Diese eine Änderung in Ihrem Trainingsprogramm könnte Ihr Leben um Jahre verlängern

Regelmäßige und abwechslungsreiche körperliche Aktivität könnte laut einer in der Open-Access-Zeitschrift BMJ Medicine veröffentlichten Studie eine der wirksamsten Methoden zur Verlängerung der Lebenserwartung sein. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass es nicht einfach nur darum geht, mehr Sport zu treiben. Vielmehr scheinen die positiven Effekte ab einem bestimmten Punkt abzunehmen, was darauf hindeutet, dass es möglicherweise ein optimales Maß an körperlicher Aktivität gibt. Die Ergebnisse zeigen auch, dass die Vielfalt an sich eine Rolle spielt. Menschen, die verschiedene Arten von körperlicher Aktivität ausüben, haben tendenziell ein geringeres Sterberisiko, unabhängig davon, wie viel Sport sie insgesamt treiben. Dennoch betonen die Forscher, dass es insgesamt wichtig bleibt, aktiv zu bleiben.

Warum Abwechslung beim Sport wichtig ist

Körperliche Aktivität wird seit langem mit einer besseren körperlichen und geistigen Gesundheit sowie einem geringeren Sterberisiko in Verbindung gebracht. Weniger klar war jedoch bisher, ob bestimmte Sportarten besondere Vorteile bieten oder ob eine Abwechslung der Aktivitäten zusätzliche Vorteile bringt, die über das reine Trainingsvolumen hinausgehen.

Um dies zu untersuchen, analysierten Forscher Daten aus zwei großen Langzeitstudien: der Nurses‘ Health Study (121.700 weibliche Teilnehmerinnen) und der Health Professionals Follow-Up Study (51.529 männliche Teilnehmer). Diese Studien begleiteten die Teilnehmer über mehr als 30 Jahre hinweg, wobei alle zwei Jahre mittels Fragebögen regelmäßige Aktualisierungen zu Lebensstil, Gesundheitsgeschichte und Bewegungsgewohnheiten erfasst wurden.

Die Teilnehmer berichteten im Laufe der Zeit über ein breites Spektrum an körperlichen Aktivitäten. Seit 1986 umfassten diese Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren (einschließlich stationärer Geräte), Bahnen schwimmen, Rudern oder Gymnastik, Tennis sowie Squash oder Racquetball. Spätere Erhebungen fügten weitere Details hinzu und erfassten Krafttraining oder Widerstandstraining; Übungen mit geringerer Intensität wie Yoga, Stretching und Muskelaufbau; anstrengende Tätigkeiten wie Rasenmähen; moderate Arbeiten im Freien wie Instandhaltung und Gartenarbeit; sowie schwere Arbeiten im Freien wie Graben und Hacken. Die Teilnehmer gaben zudem an, wie viele Treppenstufen sie täglich erklommen, basierend auf der Schätzung, dass das Hinaufsteigen einer Treppe 8 Sekunden dauert.

Die Analyse umfasste 111.467 Teilnehmer für die gesamte körperliche Aktivität und 111.373 Teilnehmer für die Aktivitätsvielfalt. Zur Messung des Aktivitätsniveaus verwendeten die Forscher MET-Werte, die durch Multiplikation der durchschnittlichen Zeit, die für jede Aktivität aufgewendet wurde (in Stunden/Woche), mit dem jeweiligen MET-Wert berechnet wurden. METs geben an, wie viel mehr Energie eine Aktivität im Vergleich zur Ruhephase verbraucht.

Bewegung und Sterberisiko über einen Zeitraum von 30 Jahren

In beiden Gruppen konnten die Teilnehmer je nach Studie bis zu 11 oder 13 verschiedene Aktivitäten angeben. Gehen war die häufigste Form der Freizeitbewegung, während Männer eher joggten oder liefen als Frauen. Personen, die ein höheres allgemeines Aktivitätsniveau angaben, waren im Allgemeinen gesünder. Sie rauchten seltener und litten seltener unter Bluthochdruck oder einem hohen Cholesterinspiegel. Außerdem wiesen sie tendenziell ein geringeres Körpergewicht (niedrigerer BMI) auf, ernährten sich gesünder, tranken weniger Alkohol, pflegten engere soziale Kontakte und nahmen an einer größeren Bandbreite an Aktivitäten teil. Während der mehr als drei Jahrzehnte dauernden Nachbeobachtungszeit starben 38.847 Teilnehmer, darunter 9.901 an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 10.719 an Krebs und 3.159 an Atemwegserkrankungen.

Ein höheres Maß an körperlicher Aktivität sowie die meisten einzelnen Sportarten – mit Ausnahme des Schwimmens – standen in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben. Der Zusammenhang war jedoch nicht linear. Die Vorteile der Gesamtaktivität schienen sich nach etwa 20 MET-Stunden pro Woche abzuflachen, was darauf hindeutet, dass es einen Punkt geben könnte, ab dem zusätzliche Aktivität weniger zusätzlichen Nutzen bringt.

Welche Aktivitäten mit einem geringeren Risiko verbunden waren

Gehen zeigte einen der stärksten Zusammenhänge: Diejenigen, die am meisten gingen, hatten ein um 17 % geringeres Sterberisiko im Vergleich zu denen, die am wenigsten gingen. Treppensteigen war mit einem um 10 % geringeren Risiko verbunden. Auch andere Aktivitäten waren mit einem verringerten Risiko verbunden, wenn man die am wenigsten aktiven mit den aktivsten Teilnehmern verglich. Tennis, Squash oder Racquetball waren mit einem um 15 % geringeren Risiko verbunden. Rudern oder Calisthenics zeigten eine Verringerung um 14 %. Krafttraining oder Widerstandsübungen sowie Laufen waren jeweils mit einem um 13 % geringeren Risiko verbunden.

Joggen war mit einer Verringerung um 11 % verbunden, während Radfahren eine geringere Verringerung um 4 % zeigte. Die Ausübung eines breiteren Spektrums an Aktivitäten war mit noch größeren Vorteilen verbunden. Nach Berücksichtigung des gesamten Bewegungsumfangs wiesen Teilnehmer, die die vielfältigsten Aktivitäten ausübten, ein um 19% geringeres Risiko für den Tod durch alle Ursachen auf. Sie zeigten zudem ein um 13–41% geringeres Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Atemwegserkrankungen und andere Ursachen im Vergleich zu denjenigen, die weniger Arten von Aktivitäten ausübten. Aber warum ist das so?

Mögliche Ursachen

Ein zentraler Mechanismus ist die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Laufen oder auch Treppensteigen erhöhen die Herzfrequenz moderat bis deutlich und trainieren damit das Herz wie einen Muskel. Das führt langfristig zu einem niedrigeren Blutdruck, einer besseren Durchblutung und einer effizienteren Sauerstoffversorgung im gesamten Körper. Besonders bemerkenswert ist, dass schon relativ einfache Bewegung wie Gehen einen starken Effekt zeigt – vermutlich, weil sie regelmäßig, über lange Zeiträume und von vielen Menschen konstant durchgeführt werden kann. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Muskelmasse. Krafttraining, aber auch intensivere Aktivitäten wie Tennis, Rudern oder Calisthenics fördern den Aufbau und Erhalt von Muskulatur. Das ist besonders im Alter entscheidend, da Muskelabbau (Sarkopenie) eng mit Gebrechlichkeit, Stürzen und Stoffwechselproblemen verbunden ist. Mehr Muskelmasse verbessert zudem die Insulinsensitivität, was das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes senkt und insgesamt den Stoffwechsel stabilisiert.

Sportarten wie Tennis, Squash oder Racquetball stechen zusätzlich hervor, weil sie mehrere Dimensionen gleichzeitig trainieren: Ausdauer, Kraft, Koordination, Reaktionsfähigkeit und oft auch soziale Interaktion. Gerade diese Kombination scheint besonders schützend zu wirken. Die kognitive Komponente – schnelle Entscheidungen, Auge-Hand-Koordination – kann zudem positive Effekte auf das Gehirn haben und möglicherweise neurodegenerative Prozesse verlangsamen.

Aktivitäten wie Treppensteigen oder Rudern haben einen weiteren Vorteil: Sie sind funktionell. Das bedeutet, sie ähneln natürlichen Bewegungen des Alltags und beanspruchen große Muskelgruppen gleichzeitig. Dadurch wird nicht nur Kraft aufgebaut, sondern auch die Fähigkeit verbessert, alltägliche Aufgaben effizient zu bewältigen – ein wichtiger Faktor für Selbstständigkeit im Alter. Dass Radfahren im Vergleich eine geringere Risikoreduktion zeigt, heißt übrigens nicht, dass es „schlechter“ ist. Solche Unterschiede können auch damit zusammenhängen, wie intensiv oder regelmäßig die Aktivität typischerweise ausgeführt wird oder welche Personengruppen sie bevorzugen. Ebenso spielen Messmethoden und Lebensstilfaktoren eine Rolle.

Insgesamt lässt sich der gemeinsame Nenner so zusammenfassen: Diese Aktivitäten verbessern Herzgesundheit, Stoffwechsel, Muskelkraft und teilweise auch kognitive sowie soziale Faktoren. Je mehr dieser Systeme gleichzeitig positiv beeinflusst werden, desto größer scheint der schützende Effekt zu sein. Genau deshalb ist auch die Kombination verschiedener Bewegungsformen – also Abwechslung – besonders wirkungsvoll.

Einschränkungen der Studie und ihre Bedeutung

Bei dieser Studie handelt es sich um eine Beobachtungsstudie, was bedeutet, dass sie keinen kausalen Zusammenhang nachweisen kann. Die Forscher weisen zudem auf mehrere Einschränkungen hin. Die körperliche Aktivität wurde von den Teilnehmern selbst angegeben und nicht direkt gemessen, was die Genauigkeit beeinträchtigen könnte.

Zudem wurden die MET-Werte unter der Annahme berechnet, dass die Teilnehmer bei jeder Aktivität voll engagiert waren, und das Fehlen detaillierter Informationen zur Intensität könnte zu einer gewissen Fehlklassifizierung des Energieverbrauchs geführt haben. Die Studienpopulation bestand zudem überwiegend aus Weißen, was die allgemeine Übertragbarkeit der Ergebnisse einschränken könnte. Dennoch kommen die Forscher zu dem Schluss: „Insgesamt stützen diese Daten die Annahme, dass langfristiges Engagement in verschiedenen Arten körperlicher Aktivität dazu beitragen kann, die Lebenserwartung zu verlängern.“