Eine neue Studie zeigt: Man braucht kein intensives Training, um Muskeln aufzubauen

Wenn Sie glauben, dass man sich im Fitnessstudio bis an die Grenzen gehen muss, um stärker zu werden, deuten neue Forschungsergebnisse auf etwas anderes hin. Erkenntnisse der Edith Cowan University (ECU) zeigen, dass die Steigerung von Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit nicht von erschöpfenden Trainingseinheiten oder Muskelkater danach abhängt.

Was ist exzentrisches Training?

„Die Vorstellung, dass Training anstrengend oder schmerzhaft sein muss, hält die Menschen zurück“, sagte Professor Ken Nosaka, Direktor für Bewegungs- und Sportwissenschaften an der ECU. Er verweist auf einen anderen Ansatz, der effektiver und weitaus leichter durchzuhalten ist. „Stattdessen sollten wir uns auf exzentrische Übungen konzentrieren, die mit weitaus weniger Aufwand stärkere Ergebnisse liefern als herkömmliches Training – und man braucht dafür nicht einmal ein Fitnessstudio!“

Exzentrisches Training konzentriert sich auf die Phase, in der sich die Muskeln verlängern, anstatt sich zu verkürzen. Dies geschieht typischerweise während der Abwärtsbewegung, beispielsweise beim Absenken einer Hantel, beim Treppensteigen oder beim langsamen Hinsetzen auf einen Stuhl. Laut der Studie können Muskeln bei diesen Verlängerungsbewegungen eine größere Kraft aufbringen und dabei weniger Energie verbrauchen als beim Heben, Ziehen oder Klettern.

Mehr Kraft bei weniger Anstrengung

„Man kann Kraft aufbauen, ohne sich so erschöpft zu fühlen. Man erzielt also mehr Nutzen bei weniger Anstrengung. Das macht exzentrisches Training für eine breite Zielgruppe attraktiv“, sagte Ken Nosaka. Tatsächlich zeigen Studien, dass exzentrische Belastungen nicht nur die Muskelkraft besonders effektiv steigern, sondern auch Anpassungen in Sehnen und Bindegewebe fördern können, was langfristig die Stabilität und Belastbarkeit des Bewegungsapparats verbessert. Zudem ist die wahrgenommene Anstrengung bei exzentrischen Übungen oft geringer, obwohl die mechanische Belastung auf den Muskel hoch ist – ein Vorteil insbesondere für ältere Menschen, Einsteiger oder Personen in der Rehabilitation.

Obwohl diese Bewegungen vor allem zu Beginn mit Muskelkater verbunden sein können, da die Muskelfasern ungewohnte Dehnungsreize erfahren, ist dieser Effekt meist vorübergehend und nimmt mit regelmäßigem Training ab. Wichtig ist dabei eine kontrollierte, langsame Ausführung, da sie nicht nur die Effektivität erhöht, sondern auch das Verletzungsrisiko reduziert. Insgesamt gilt exzentrisches Training daher als eine effiziente und alltagstaugliche Trainingsform, die sowohl im Leistungs- als auch im Gesundheitsbereich zunehmend an Bedeutung gewinnt.

Ideal für ältere Erwachsene und Anfänger

Exzentrische Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Beispiele sind Stuhl-Kniebeugen, Fersenabsenkungen und Liegestütze an der Wand. Untersuchungen zeigen, dass bereits fünf Minuten dieser Bewegungen pro Tag zu bedeutenden Verbesserungen der Kraft und der allgemeinen Gesundheit führen können.

Da exzentrisches Training Herz und Lunge weniger belastet, eignet es sich besonders gut für ältere Erwachsene und Menschen mit chronischen Erkrankungen. Die Bewegungen kommen zudem vertraut vor, was es einfacher macht, sie anzunehmen und langfristig beizubehalten. „Diese Bewegungen spiegeln das wider, was wir bereits im Alltag tun. Das macht sie praktisch, realistisch und leichter durchzuhalten“, sagte Professor Nosaka. „Wenn sich Bewegung machbar anfühlt, machen die Menschen weiter damit.“

Das richtige Aufwärmen kann die Trainingsleistung verbessern

Was jedoch wichtig ist vor jedem Training: das richtige Aufwärmen. Eine Studie der Edith Cowan University (ECU) untersuchte, ob Aufwärmroutinen die Trainingsleistung beeinflussen können, und stellte fest, dass eine erhöhte Muskeltemperatur die Geschwindigkeit und Kraft der Muskelkontraktionen verbessert. Dieser Effekt war besonders bei schnellen, kraftintensiven Bewegungen spürbar. Die Untersuchung ergab, dass sich die Leistungsfähigkeit mit jedem Anstieg der Muskeltemperatur um 1 °C um etwa 3,5 % verbesserte, wobei die größten Vorteile bei geschwindigkeitsabhängigen Muskeleigenschaften wie Geschwindigkeit und Kraft zu verzeichnen waren, nicht jedoch bei der Maximalkraft.

Vergleich passiver und aktiver Aufwärmmethoden

Passives Aufwärmen stützte sich auf externe Wärmequellen wie Heizkissen oder eine heiße Dusche, um die Muskeltemperatur ohne Bewegung zu erhöhen. Aktives Aufwärmen umfasste sanfte Aktivitäten wie zehn Minuten auf einem stationären Fahrrad oder das Absolvieren einer leichteren Version der bevorstehenden Übung.

Entgegen den Erwartungen konnten die Forscher keine wesentlichen Unterschiede zwischen diesen beiden Ansätzen feststellen. Sie vermuten, dass dies daran liegen könnte, dass viele Studien aktive Aufwärmübungen verwendeten, die nicht genau den Übungen entsprachen, die während der Leistungstests durchgeführt wurden.

Zwar führen sowohl aktive als auch passive Aufwärmübungen zu besserer Geschwindigkeit und Kraft, doch zeigen viele Untersuchungen, dass die Aufwärmübungen der eigentlichen Übung ähneln sollten. Wenn man Gewichte stemmt, sollte man zunächst mit leichteren Gewichten beginnen, da das Training uns tatsächlich hilft, unsere Muskeln stärker zu aktivieren und effizientere Bewegungsmuster anzuwenden – das Nervensystem kann dabei sofort lernen“

Wissen, wann man bereit ist, mit dem Training zu beginnen

Laut den Forschern ist jede Art von Aufwärmen ist wichtig, sei es einfach der Weg zum Fitnessstudio oder eine zehnminütige Runde auf dem Fahrrad vor dem Training. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Aufwärmübungen, die keinen Bezug zur ausgeführten Übung haben, keinen so großen Einfluss auf die Leistung haben wie das bloße ‚Üben‘ der Übung selbst.

Wenn es darum geht, den richtigen Zeitpunkt für den Übergang vom Aufwärmen zum Training zu bestimmen, merken sie an, dass es keine allgemeingültige Richtlinie gibt. Das Wichtigste ist, sich zu bewegen. Sei es durch einen leichten Spaziergang oder das Hinaufsteigen einiger Treppenstufen. Schließlich können Sie sich zu einem vollständigen Training hocharbeiten, bei dem ein richtiges Aufwärmen seine größte Wirkung entfaltet.