Extreme Hitze: Was hohe Temperaturen mit unserem Körper machen, und wie wir uns richtig schützen

Seit Tagen klettern die Temperaturen auf bis zu 38 Grad. Während sich viele über sonniges Wetter freuen, stellt extreme Hitze für den menschlichen Körper eine enorme Belastung dar. Besonders ältere Menschen, Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder chronischen Leiden sind gefährdet. Doch auch gesunde Erwachsene können bei großer Hitze gesundheitliche Probleme entwickeln. Die hohen Temperaturen belasten nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern beeinflussen nahezu alle Organe. Von Konzentrationsproblemen über Kreislaufbeschwerden bis hin zum lebensbedrohlichen Hitzschlag – die Auswirkungen reichen weit über das bloße Schwitzen hinaus.

So reagiert der Körper auf große Hitze

Studien zeigen, dass bereits wenige Tage mit anhaltend hohen Temperaturen ausreichen können, um die Zahl hitzebedingter Notfälle und Krankenhausaufnahmen deutlich zu erhöhen. Besonders problematisch sind Hitzewellen, bei denen auch die Nächte kaum noch Abkühlung bringen. Dem Körper fehlt dann die notwendige Erholungsphase, wodurch sich die Belastung von Tag zu Tag summiert.

Der menschliche Körper versucht permanent, seine Kerntemperatur bei etwa 37 Grad Celsius zu halten. Steigen die Außentemperaturen deutlich an, arbeitet die körpereigene „Klimaanlage“ auf Hochtouren. Die Blutgefäße in der Haut weiten sich, damit mehr Wärme über die Körperoberfläche abgegeben werden kann. Gleichzeitig beginnen die Schweißdrüsen, vermehrt Schweiß zu produzieren. Verdunstet dieser auf der Haut, entsteht ein kühlender Effekt. Dieser Mechanismus funktioniert jedoch nur begrenzt. Ist die Luftfeuchtigkeit hoch oder die Außentemperatur extrem, kann der Körper die überschüssige Wärme immer schlechter abgeben. Die Folge: Die Körpertemperatur steigt an und die Belastung für Herz und Kreislauf nimmt deutlich zu.

Bei Hitze pumpt das Herz deutlich mehr Blut durch den Körper. Einerseits muss die Haut besser durchblutet werden, um Wärme abzugeben, andererseits verliert der Körper durch das Schwitzen große Mengen Flüssigkeit. Dadurch sinkt das Blutvolumen. Das Herz muss schneller schlagen, um die Versorgung der Organe aufrechtzuerhalten. Für gesunde Menschen ist dies meist kein Problem, doch bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann diese zusätzliche Belastung gefährlich werden. Viele Betroffene leiden bei Hitze unter niedrigem Blutdruck, Schwindel oder Kreislaufproblemen. Im schlimmsten Fall kann es zu Herzrhythmusstörungen oder einer Verschlechterung bestehender Herzerkrankungen kommen.

Warum wir bei Hitze müde und unkonzentriert werden

Viele Menschen fühlen sich an heißen Tagen schlapp, gereizt oder können sich schlechter konzentrieren. Dafür gibt es mehrere Gründe. Durch die Erweiterung der Blutgefäße sinkt häufig der Blutdruck. Gleichzeitig verliert der Körper mit dem Schweiß Wasser und wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel kann Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen verursachen. Hinzu kommt, dass viele Menschen während Hitzeperioden schlechter schlafen. Vor allem tropische Nächte, in denen die Temperatur nicht unter 20 Grad fällt, verhindern eine ausreichende Erholung. Die Folgen zeigen sich oft bereits am nächsten Tag.

Wenn Hitze gefährlich wird

Nicht jede Kreislaufschwäche ist harmlos. Mediziner unterscheiden verschiedene hitzebedingte Erkrankungen. Hitzekrämpfe könne auftreten. Durch starkes Schwitzen verliert der Körper Elektrolyte. Es kann zu schmerzhaften Muskelkrämpfen kommen, insbesondere in den Beinen oder Armen. Ausreichendes Trinken und das Ausgleichen des Salzverlustes helfen meist schnell. Bei einer Hitzeerschöpfung verliert der Körper große Mengen Wasser und Salz. Typische Symptome sind:

• starke Müdigkeit
• Schwindel
• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• blasse, feuchte Haut
• schneller Puls
• niedriger Blutdruck

Betroffene sollten sofort einen kühlen Ort aufsuchen, sich hinlegen, ausreichend trinken und den Körper vorsichtig kühlen. Bessern sich die Beschwerden nicht innerhalb kurzer Zeit, verschlimmern sie sich oder treten zusätzlich Erbrechen, Verwirrtheit, Bewusstseinsstörungen oder Atemprobleme auf, sollte umgehend ein Arzt aufgesucht oder der Notruf verständigt werden.

Hitzschlag – ein medizinischer Notfall

Der Hitzschlag ist die gefährlichste Form einer Hitzeerkrankung. Die Körpertemperatur steigt dabei häufig auf über 40 Grad Celsius. Das körpereigene Kühlsystem versagt. Die Haut ist oft heiß und trocken, Betroffene wirken verwirrt, können das Bewusstsein verlieren oder Krampfanfälle entwickeln. Ein Hitzschlag ist lebensbedrohlich und muss sofort notärztlich behandelt werden. Bis zum Eintreffen der Rettungskräfte sollte die Person in den Schatten gebracht, mit feuchten Tüchern gekühlt und keinesfalls allein gelassen werden.

Wer besonders gefährdet ist

Nicht jeder Mensch verträgt Hitze gleich gut. Besonders gefährdet sind:

• ältere Menschen
• Säuglinge und Kleinkinder
• Schwangere
• Menschen mit Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankungen
• Diabetiker
• Personen mit Übergewicht
• Menschen, die im Freien arbeiten
• Leistungssportler

Ältere Menschen schwitzen häufig weniger und verspüren oft auch weniger Durst. Dadurch steigt das Risiko einer Austrocknung erheblich.

Auch Medikamente können zum Problem werden

Viele Medikamente beeinflussen die Fähigkeit des Körpers, mit Hitze umzugehen. Dazu gehören unter anderem entwässernde Medikamente (Diuretika), Blutdrucksenker, einige Antidepressiva sowie bestimmte Mittel gegen Allergien oder Parkinson. Sie können den Flüssigkeitshaushalt verändern oder die Schweißproduktion beeinträchtigen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte diese niemals eigenständig absetzen, sondern bei Unsicherheiten den behandelnden Arzt oder Apotheker fragen.

Wie viel sollte man trinken, was essen?

Bei großer Hitze steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich an. Als grobe Orientierung gelten zwei bis drei Liter Wasser täglich. Wer stark schwitzt oder körperlich arbeitet, benötigt oft deutlich mehr. Wichtig ist, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken und nicht erst dann, wenn Durst auftritt. Ideal sind Wasser, Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Alkohol entzieht dem Körper zusätzlich Flüssigkeit und belastet den Kreislauf. Auch stark zuckerhaltige Getränke sind weniger geeignet.

Schwere, fettige Mahlzeiten belasten den Stoffwechsel zusätzlich. Besser geeignet sind mehrere kleinere Mahlzeiten mit viel Gemüse, Salat, Obst oder Joghurt. Besonders wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Tomaten, Wassermelonen oder Erdbeeren tragen ebenfalls zur Flüssigkeitsaufnahme bei. Wer stark schwitzt, verliert neben Wasser auch Salz. Bei gesunden Menschen genügt meist eine normale, ausgewogene Ernährung, um diesen Verlust auszugleichen.

Bewegung – aber zum richtigen Zeitpunkt

Regelmäßige Bewegung bleibt auch während einer Hitzewelle wichtig, sollte jedoch an die hohen Temperaturen angepasst werden. Denn bei körperlicher Aktivität produziert der Körper zusätzlich Wärme. Muss er gleichzeitig gegen hohe Außentemperaturen ankämpfen, steigt die Belastung für Herz und Kreislauf erheblich. Um die Körpertemperatur konstant zu halten, wird mehr Blut in die Haut gepumpt und die Schweißproduktion erhöht. Dadurch verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte, während das Herz deutlich mehr leisten muss.

Aus diesem Grund empfehlen Experten, intensive Trainingseinheiten möglichst in die frühen Morgenstunden oder auf den späten Abend zu verlegen, wenn die Temperaturen niedriger sind. Besonders zwischen 11 und 17 Uhr, wenn die Sonneneinstrahlung am stärksten ist, sollten längere Läufe, Radtouren oder andere anstrengende Aktivitäten im Freien möglichst vermieden werden. Wer dennoch draußen Sport treibt, sollte schattige Strecken wählen, das Tempo reduzieren und regelmäßige Trinkpausen einlegen.

Auch die Kleidung spielt eine wichtige Rolle. Helle, luftige und atmungsaktive Sportbekleidung erleichtert die Wärmeabgabe, während dunkle Kleidung die Sonneneinstrahlung stärker absorbiert und den Körper zusätzlich aufheizt. Eine Kopfbedeckung und Sonnenschutz sind bei Aktivitäten im Freien ebenfalls unverzichtbar. Besondere Vorsicht gilt für Menschen, die nach längeren Trainingspausen oder im Urlaub wieder mit dem Sport beginnen. Der Körper benötigt einige Tage bis Wochen, um sich an hohe Temperaturen anzupassen – Fachleute sprechen von einer Hitzeakklimatisation. Während dieser Zeit sollte die Belastung langsam gesteigert werden.

Warnsignale wie Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, ungewöhnliche Erschöpfung, Muskelkrämpfe oder Herzrasen sollten niemals ignoriert werden. Treten solche Beschwerden auf, sollte das Training sofort beendet und ein schattiger oder klimatisierter Ort aufgesucht werden. Ausreichendes Trinken und das langsame Abkühlen des Körpers helfen, den Kreislauf zu stabilisieren. Verschlimmern sich die Symptome oder kommen Verwirrtheit und Bewusstseinsstörungen hinzu, muss umgehend medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden. Gerade an Tagen mit Temperaturen von deutlich über 30 Grad gilt daher: Nicht Höchstleistungen stehen im Vordergrund, sondern die Anpassung der körperlichen Aktivität an die Wetterbedingungen. Oft sind an solchen Tagen ein Spaziergang im Schatten, lockeres Radfahren oder Schwimmen die deutlich bessere Wahl als intensives Ausdauer- oder Krafttraining im Freien.

So bleibt die Wohnung möglichst kühl

Nicht nur der Körper, auch die Wohnung sollte während einer Hitzewelle möglichst vor dem Aufheizen geschützt werden. Denn einmal erwärmte Räume speichern die Hitze oft über viele Stunden. Vor allem Dachgeschosswohnungen oder Räume mit großen Fensterflächen können sich tagsüber stark aufheizen und nachts nur langsam abkühlen. Das belastet den Kreislauf zusätzlich und kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.

Experten empfehlen deshalb, Fenster nur in den frühen Morgenstunden oder nachts weit zu öffnen, wenn die Außenluft kühler ist als die Raumluft. Tagsüber sollten Fenster geschlossen bleiben und Rollläden, Jalousien oder Vorhänge heruntergelassen werden, um die Sonneneinstrahlung möglichst draußen zu halten.

Auch elektrische Geräte wie Backofen, Herd, Fernseher oder Computer geben Wärme ab und sollten an besonders heißen Tagen möglichst sparsam genutzt werden. Wer eine Klimaanlage verwendet, sollte diese nicht zu kalt einstellen – ein Temperaturunterschied von mehr als sechs Grad zur Außentemperatur kann den Kreislauf zusätzlich belasten.

Ventilatoren können ebenfalls für Erleichterung sorgen. Zwar kühlen sie die Raumluft nicht ab, sie fördern jedoch die Verdunstung des Schweißes auf der Haut und sorgen dadurch für ein angenehmeres Wärmeempfinden. Bereits wenige Grad niedrigere Raumtemperatur können den Körper spürbar entlasten und das Wohlbefinden verbessern.

Die besten Tipps für heiße Tage

• Ausreichend trinken – auch ohne Durst.
• Körperliche Anstrengungen möglichst vermeiden.
• Leichte, helle und luftige Kleidung tragen.
• Direkte Mittagssonne meiden.
• Kopf mit Hut oder Kappe schützen.
• Sonnenschutz verwenden.
• Wohnung möglichst kühl halten.
• Leichte Mahlzeiten bevorzugen.
• Auf ältere Angehörige und Nachbarn achten.
• Kinder oder Haustiere niemals im geparkten Auto zurücklassen – selbst wenige Minuten können lebensgefährlich sein.

Hitze ist längst ein Gesundheitsrisiko

Hitzewellen treten in Europa immer häufiger auf und dauern länger an als noch vor wenigen Jahrzehnten. Gesundheitsbehörden warnen deshalb regelmäßig vor den Folgen extremer Temperaturen. Besonders mehrere heiße Tage hintereinander sowie sogenannte tropische Nächte, in denen die Temperaturen kaum unter 20 Grad sinken, setzen dem Körper erheblich zu, weil ihm die notwendige Erholung fehlt.

Umso wichtiger ist es, Warnsignale ernst zu nehmen und den Alltag an die Wetterbedingungen anzupassen. Ausreichendes Trinken, Schatten, regelmäßige Pausen und eine möglichst kühle Umgebung können dazu beitragen, gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Denn Hitze ist weit mehr als nur unangenehm – sie kann zu einer ernsthaften Belastung für den gesamten Organismus werden.