Intervalltraining: Warum schon eine Einheit pro Woche Bauchfett reduzieren kann

Forscher der School of Public Health an der LKS-Fakultät für Medizin der Universität Hongkong (HKUMed) haben herausgefunden, dass einmal wöchentliches zügiges Intervallgehen bei Erwachsenen mit zentraler Adipositas das Körperfett reduzieren und die kardiorespiratorische Fitness verbessern kann. Die positiven Effekte waren vergleichbar mit denen bei Teilnehmern, die dreimal pro Woche trainierten – eine Häufigkeit, die in herkömmlichen Trainingsempfehlungen üblicherweise empfohlen wird. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass zügiges Intervallgehen einmal pro Woche eine praktische therapeutische Option für Erwachsene mit zentraler Adipositas darstellt, insbesondere für diejenigen, denen es schwerfällt, mehrere Trainingseinheiten in ihren Tagesablauf zu integrieren. Die Studie wurde in Nature Communications veröffentlicht.

Warum Bauchfett so gefährlich ist

Adipositas ist eine chronische Erkrankung, die mit einer ungesunden Ansammlung von Körperfett einhergeht. Fett, das sich im Bauchbereich ansammelt, ist besonders besorgniserregend, da es mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und einem erhöhten Risiko für einen vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht wird. Überflüssiges Fett im Bereich der Taille ist weit mehr als ein kosmetisches Problem. Besonders das sogenannte viszerale Bauchfett, das sich tief im Bauchraum um die inneren Organe ansammelt, gilt als stoffwechselaktiv und kann die Gesundheit erheblich beeinträchtigen.

Im Gegensatz zum Unterhautfett setzt es vermehrt entzündungsfördernde Botenstoffe frei, die den gesamten Körper beeinflussen. Das Fatale: Auch Menschen mit einem normalen BMI können ein erhöhtes Risiko tragen, wenn sie einen großen Taillenumfang aufweisen. Ein wesentlicher Grund dafür sind chronische, unterschwellige Entzündungsprozesse. Das viszerale Fettgewebe produziert kontinuierlich entzündungsfördernde Substanzen, die Blutgefäße schädigen, die Insulinempfindlichkeit verringern und Herz sowie Kreislauf langfristig belasten. Diese dauerhafte Entzündungsreaktion kann die Entstehung von Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose und schließlich auch einer Herzinsuffizienz begünstigen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und der Abbau von Stress können dazu beitragen, viszerales Bauchfett zu reduzieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachhaltig zu senken.

Intervalltraining als praktischer Ansatz zur Reduzierung des Körperfetts

Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Adipositas und bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Dennoch fällt es vielen Menschen, insbesondere denen, die mit Adipositas leben, schwer, über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig körperlich aktiv zu bleiben. Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen intensiverer Belastung mit Phasen aktiver Erholung bei geringerer Intensität ab. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies im Vergleich zu kontinuierlichem Training mit moderater Intensität eine zeiteffiziente Methode zur Reduzierung des Gesamtkörperfetts und des viszeralen Fetts sein kann.

Die meisten Trainingsempfehlungen sehen Intervalltraining an drei Tagen pro Woche vor. Dieser Zeitplan kann für Menschen mit anspruchsvollen Berufen, familiären Verpflichtungen, begrenzter Zeit oder eingeschränktem Zugang zu Sportanlagen schwierig sein. Frühere Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein „Wochenend-Sportler“-Muster, bei dem der Großteil des wöchentlichen Trainings an ein oder zwei Tagen absolviert wird, dennoch gesundheitliche Vorteile bringen kann. Es gibt jedoch relativ wenige Belege dafür, ob Intervalltraining auch dann wirksam bleibt, wenn es auf eine einzige wöchentliche Trainingseinheit konzentriert wird.

Eine Einheit im Vergleich zu drei

Professor Parco Siu Ming-fai, Professor und Leiter der Abteilung für Bewegungswissenschaften an der School of Public Health der HKUMed, erklärte, es sei wichtig zu ermitteln, ob ein einmal wöchentliches Intervalltraining die Ergebnisse eines traditionellen Dreimal-pro-Woche-Plans erreichen und eine leichter zugängliche Alternative bieten könne. Von September 2021 bis September 2024 führte das HKUMed-Team in Hongkong eine randomisierte Studie mit 315 chinesischen Erwachsenen im Alter von 18 Jahren oder älter durch. Alle Teilnehmer waren übergewichtig und wiesen eine zentrale Adipositas auf. Die Teilnehmer wurden einer von drei Gruppen zugeordnet. Eine Gruppe absolvierte einmal pro Woche Intervalltraining, eine andere dreimal pro Woche, und die dritte diente als Kontrollgruppe.

Die Kontrollgruppe nahm vier Monate lang alle zwei Wochen an einer 2,5-stündigen Gesundheitsschulung teil. Beide Trainingsgruppen absolvierten jede Woche insgesamt 75 Minuten Intervalltraining. Eine Gruppe führte das gesamte Training in einer einzigen Einheit durch, während die andere es auf drei Einheiten aufteilte. Die Forscher maßen das Körperfett mittels Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie in drei Phasen: vor Beginn des Programms (Ausgangswert), nach 16 Wochen (nach der Intervention) und nach 32 Wochen (Nachuntersuchung vier Monate nach der Intervention).

Ähnliche Vorteile bei Fettabbau und Fitness

Bei der Untersuchung nach 16 Wochen zeigten beide Intervalltrainingsgruppen ähnliche Verbesserungen. Sowohl die Teilnehmer, die einmal pro Woche trainierten, als auch diejenigen, die dreimal pro Woche trainierten, reduzierten ihre gesamte Körperfettmasse, ihren Körperfettanteil und ihren Taillenumfang. Beide Gruppen verbesserten zudem ihre kardiorespiratorische Fitness im Vergleich zur Kontrollgruppe.

„Zwar ist dreimal wöchentliches Intervalltraining nach wie vor ein häufig empfohlener Ansatz für die therapeutische Behandlung von übermäßigem Übergewicht, doch unsere Ergebnisse zeigen, dass einmal wöchentliches Intervalltraining ähnliche Vorteile bietet und eine praktische Trainingsstrategie darstellt“, sagte Professor Siu. „Für viele Erwachsene mit zentraler Adipositas, die Schwierigkeiten haben, Arbeit, Studium, Familie und andere Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen, sind Zeitmangel ein Haupthindernis dafür, an mehreren Tagen pro Woche Sport zu treiben.“ „Anstatt sich ausschließlich auf Trainingsempfehlungen mit hoher Trainingsfrequenz zu verlassen, kann ein einmal wöchentliches Intervalltraining als praktikable und wirksame Alternative angesehen werden“, fügte Professor Siu hinzu.